SPORT & VOEDING

SPORT & VOEDING

Koolhydraten zijn de meest efficiënte brandstof voor de sporter. Koolhydraten zijn onder te verdelen in ‘snelle’ en ‘langzame’, geraffineerde en ongeraffineerde koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten zijn meestal ‘snel’ of meer bepaald worden ze snel opgenomen in het bloed. Ongeraffineerde koolhydraten kunnen zowel snel als langzaam opneembaar zijn.

Koolhydraten kan men vooral vinden in rijst, pasta, brood, peulvruchten, fruit, koek en snoep, vruchtensappen en frisdrank.

Snelle, óngeraffineerde koolhydraten zijn bijvoorbeeld ongezwavelde zuidvruchten(rozijnen, abrikozen), dadels, banaan, ahornsiroop, aardappelpuree gemaakt van biologisch gekookte aardappelen in de schil, biologische volkoren rijst- en gierstwafels, suikervrije cornflakes, gierst(puree), havermoutpap, meloen, bepaalde rijstsoorten, pastinaak en koolraap(gekookt), speltbrood, wortel(sap) en pompoen.

Glycemische Index

Een term die steeds vaker wordt gebruikt in verband met koolhydraten is de Glycemische Index (GI). De GI geeft de snelheid en hoogte weer waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt, na gebruik van 50 gram van het product. Hoe minder koolhydraatrijke producten industrieel bewerkt zijn, des te lager is hun GI en des te meer bevatten ze eiwitten, vetten en/of vezels. Voorbeelden zijn volkoren- of roggebrood, zilvervliesrijst, bonen, fruit, havermout en volle granen zoals haver en gerst.

Insuline

De snelheid en mate waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt, bepaalt de snelheid en hoogte van het insuline-niveau in het lichaam. Een hoge bloedsuikerspiegel leidt dus tot een hoge insuline spiegel, het lichaam probeert zo snel mogelijk het bloedsuiker gehalte weer te normaliseren.
In principe volgt er op de onnatuurlijk hoge stijging van de bloedsuikerspiegel, een onnatuurlijk hoge stijging van het insulineniveau. Daardoor wordt er teveel glucose uit het bloed verwijderd, waardoor het bloedglucose niveau teveel zakt en men al snel opnieuw trek krijgt in koolhydraatrijk voedsel.
Als de bloedsuikerspiegel erg sterk daalt, kan men ook duizelig en trillerig worden. Dit wordt een hypo (hypoglycemie) genoemd. Uiteraard is dit niet wenselijk bij de start van de training.

Tijdens de training

Toch zijn koolhydraten wél de belangrijkste brandstof voor goede prestaties. En producten met een hoge GI worden inderdaad snel opgenomen door het lichaam. Er is echter maar één moment waarop dit daadwerkelijk wenselijk is, dat is tijdens de training.
Dus gebruik tijdens de training eventueel 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, in de vorm van snel opneembare gezonde natuur(sport)voeding of een sportdrank.

Voor de training

Een goede maaltijd twee uur voor de start is belangrijk om de eerstvolgende uren goed door te komen. Dit zijn bij voorkeur géén snelle koolhydraten maar wel fruit, volkoren- of roggebrood, havermout-, meergranen- of rijstepap of yoghurt met muesli. 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht is voldoende. Een klein beetje eiwitten en de juiste vetten bij de maaltijd verlagen de GI en verminderen daarmee de kans op een te lage bloedsuikerspiegel (hypoglycemie) vlak voor de start.

Na de training

Direct na de wedstrijd is het voor een optimaal herstel het beste om snelle koolhydraten te gebruiken, liefst in combinatie met een klein beetje eiwitten. Een schaaltje magere yoghurt of kwark met een ontbijtproduct, of een kom pap (naar keuze) zijn ideaal.
Is het niet noodzakelijk om snel te herstellen omdat u de rest van de week geen belangrijke trainingen en/of wedstrijden heeft, dan moet u wel iets eten wat koolhydraten bevat.

Verschillende types

Er bestaan verschillende types van mensen en ieder type heeft andere behoeften. Het ene type verteert eiwitten heel vlot en het ander type eet misschien beter overwegend plantaardige voeding. Als je weet welk type je bent, zal je betere keuzes kunnen maken met betrekking tot voeding.

Mensen die heel slank en pezig zijn, zijn ectomorf. Mensen die zwaar gebouwd zijn en grote spieren hebben maar geen overdreven vet, zijn mesomorf en mensen die zwaar gebouwd zijn en gemakkelijk ‘vervetten’, zijn endomorf.

Mensen met een ectomorfe constitutie zullen het nodig hebben regelmatig te eten. Zij zijn de typische snelle verbranders. Meso- en endomorfe types kunnen, zodra hun lichaam uit de fase van suikerverbranding is, langer op hun reserves teren. Zij kunnen dus gerust recreatief sporten zonder extra koolhydraten te moeten opnemen.

Sporten om vetten te verbranden

Om vetten te verbranden, dien je te sporten met lage insuline gehaltes in je bloed. Het doel van nuchter sporten is niet om prestaties op dat moment te gaan neerzetten, maar juist om aan lichamen die moeilijk(er) vetten verbranden, de prikkel te geven toch vetten te verbranden.

Je kan de vetverbranding nog verhogen door:

  • twee uur te wachten met sporten nadat je koolhydraten hebt gegeten
  • na het sporten minstens een uur te wachten met het eten van koolhydraten. Kies na het sporten ook liefst voor koolhydraten met een lage glycemische index.

Uiteraard is er een verschil tussen sporten voor het plezier en topsport. Men kan zich best laten adviseren door iemand die gespecialiseerd is in voeding en sport om zo een aangepast voedingsschema te krijgen en optimaal te kunnen genieten van de voordelen van sporten.

Bronnen:

–               www.natuurdietisten.nl

–               De Gezondheidsster

Leave a Reply