Ontspannen en ontstressen door hartcoherentie

Ontspannen en ontstressen door hartcoherentie

Een vertraagde ademhaling in combinatie met het beleven van een positieve emotie zoals waardering of liefde brengt je in ‘hartcoherentie’. Elke emotie heeft een effect op het hartritme en laat het op een bepaalde manier slaan.

De tijdsintervallen tussen elke hartslag worden hartritmevariabiliteit (HRV) genoemd. De HRV verandert constant. Bij negatieve emoties, frustratie of stress is je hartritme onregelmatig. Bij een positieve stemming, als je je in evenwicht voelt, zijn de intervallen gelijkmatiger. Als je dit in een lijngrafiek zou zetten, zou je pieken en dalen zien bij stress en een golvend patroon bij positieve emoties. Dit golvend patroon wordt coherentie genoemd.

Wanneer je in coherentie bent, stuurt het hart een signaal naar de hersenen dat alles ‘veilig’ is. Zo verandert het ritme in de hersenen en stopt de vecht/vlucht-respons. Je wordt helderder in je hoofd, bent meer gefocust en in contact met je lichaam.

De ademhaling in combinatie met positieve emoties beïnvloed het hartritme, vervolgens brengt het hart de hersenen in optimaal ritme en zal ook het hormonale stelsel gunstig beïnvloed worden.

Wanneer je in coherentie bent, werken de verschillende systemen van het lichaam beter samen. Zo verlies je minder energie en word je vitaler.

Je kan deze oefeningen zo kort of zo lang maken als je zelf wil of nodig hebt. Het is wel aan te bevelen om zeker twintig minuten per dag te oefenen met de basisoefening. Variatie 1 en 2 kan je dan doen op het moment dat je het nodig hebt.

Hoe en wanneer?

Telkens als je je gestrest voelt, kan deze oefening helpen om te kalmeren en te ontspannen. Ook als je op een andere manier naar iets wil kijken of gedachten en/of emoties wil loslaten, is deze oefening heel geschikt.

Basisoefening

Sluit bij voorkeur je ogen.

Richt je aandacht op je hart. Om je te helpen, kan je ook je hand op je hart leggen.

Visualiseer hoe je in- en uitademt via je hart: zie of voel als het ware hoe de luchtstroom door de hartzone gaat.

Visualiseer iets positiefs of roep je favoriete natuurbeeld op.

Voel de waardering voor het positieve of het opgeroepen natuurbeeld in je hele lichaam.

Blijf heel bewust ademen door je hartzone en leg de nadruk op een verlengde uitademing. Dit betekent dat je langer uitademt dan inademt.

Een andere mogelijkheid is 5 tellen in- en 5 tellen uitademen. Voel zelf wat voor jou het beste werkt.

Variatie 1: Als je emoties of negatieve gedachten wil stoppen

Basisoefening

Word je bewust van de gedachte of de emotie. Vraag jezelf een paar keer per dag: ‘Ben ik in evenwicht, ben ik gespannen …?’

Voel wat er aanwezig is, benoem het en schrijf het eventueel op. Bijvoorbeeld: ‘Ik ben boos omdat …’

Zeg tegen jezelf het woord ‘neutraal’.

Blijf dit herhalen totdat je voelt dat je het hebt losgelaten.

Variatie 2: Kom uit je hoofd en bereik je hart

Basisoefening

Word je bewust van je gedachten of overtuiging.

Vraag raad aan je hart. Hoe doe je dat? Je stelt letterlijk de vraag aan je hart alsof je ze aan iemand zou stellen.

Word je gewaar van wat er dan in je hoofd opkomt. Als je lichaam ontspannen aanvoelt, weet je dat je op het goede spoor bent.

Welke is een ondersteunende gedachte? Brengt ze je dichter bij je doel?

Maak een korte positieve formulering.

Zeg deze in jezelf tijdens het inademen, herhaal tijdens het uitademen.

Blijf dit een tijdje doen terwijl je de focus op de hartzone blijft houden.

Als je voelt dat je opnieuw gespannen of nerveus wordt, doe je weer de basisoefening. Als je rustig bent, ga je weer verder.

 

Bron: De Gezondheidsster – Birgit De Greve – Sabine Martens – Christel Stevens

Leave a Reply